Городская медицинская газета

Здоровье и бодрость в пожилом возрасте

Качество жизни в зрелом возрасте зависит от многих факторов, и не последнюю роль среди них играет наследственность. Однако последние исследования показывают, что гены лишь на треть ответственны за долголетие, остальное – в наших руках. Доказано, что состояние здоровья зависит от того, какой образ жизни ведет человек.

Употребляйте калий

Калий сохраняет силу, так что ешьте богатые калием овощи (картофель, листовую зелень) и фрукты (бананы, абрикосы). В возрасте старше 65 лет его присутствие в рационе сохраняет на 3,6% больше мышечной массы, чем его отсутствие.

Это очень важно, так как, начиная с этого возраста, человек теряет около 2 кг мышечной массы каждые 10 лет. Это приводит к слабости, падениям, что может вызвать дальнейшие осложнения.

Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 4,7 г калия, это соответствует 5-9 порциям фруктов и овощей. Чтобы добиться этого, следите, чтобы 1-2 порции были включены в каждый ваш прием пищи.

Кроме того, внимательно следите за количеством соли в рационе. Она снижает уровень калия в организме.

Радуйтесь жизни

Оптимистичный настрой увеличивает продолжительность жизни. Несколько десятков научных исследований подтвердили, что ощущение счастья – это профилактика болезней. Причем настолько эффективная, что ее можно сравнить с отказом от курения.

Другое научное исследование выяснило, что люди, обычно называющие себя счастливыми и довольными жизнью, являлись обладателями крепкого здоровья и крайне редко страдали серьезными заболеваниями.

Оптимизму можно научиться, используя антистрессовые техники, медитацию и окружая себя жизнерадостными людьми.

Надевайте кроссовки!

Эксперты по спортивной медицине уверяют, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, отодвигают биологическое старение минимум лет на 10 и дольше остаются независимыми и дееспособными.

Научные исследования, проводившиеся в течение семи лет с одними и теми же участниками, определили, что занятия спортом обратно пропорциональны дате смерти, то есть чем больше вы занимаетесь, тем дольше вы проживете. При этом заниматься лучше понемногу, но каждый день, чем до изнеможения раз в несколько дней.

Принимайте витамины группы В

Мозгу для здоровья требуется витамин В12, который содержится в морепродуктах и мясе птицы. У людей с низким содержанием в крови этого витамина процесс угасания мыслительных функций протекает гораздо быстрее. И наоборот, те, кто употребляет его в достаточном количестве, в шесть раз реже сталкиваются с возрастной потерей объема головного мозга.

Большинство людей может получать достаточное количество витамина B12 из ежедневного рациона. Вегетарианцам, избегающим животной пищи, требуется прием витаминных добавок. То же относится и к людям старше 65 лет, так как возрастное снижение кислотности желудка сокращает всасывание этого витамина из пищи. В этих случаях требуется принимать B12 дополнительно в комплексе с другими витаминами группы B или как отдельную добавку.

Ешьте больше рыбы

Некоторые сорта жирной рыбы имеют высокое содержание омега-3 кислот – жизненно необходимых для сохранения здоровья, особенно в пожилом возрасте.

Многочисленные исследования подтвердили их способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.

Употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 кислот трижды в неделю на 26% снижает риск инсульта и заболеваний мозга, включая старческий маразм.

Эти же кислоты благотворно влияют на зрение. Всего одна порция жирной рыбы в неделю способна наполовину снизить риск развития возрастной макулодистрофии (поражения центральной области сетчатки), ведущей к слепоте.

Оптимальное количество – две порции жирной рыбы в неделю, советуют эксперты. Налегайте на селедку, лосось, тунца и форель. Хороши также свежие сардины и другие виды некрупных рыб. В них практически не бывает ртути, к тому же они очень вкусны.

Не забывайте друзей

Не откладывайте общение на потом. Одиночество повышает кровяное давление, увеличивает риск депрессии, болезни Альцгеймера и существенно снижает иммунитет. Социальная активность же, наоборот, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. А что делать тем, у кого друзья и родственники живут далеко? Общайтесь онлайн. Социальные сети и общение по интернету дают похожий эффект.

Из открытых источников